Skip to main content

7 vinkkiä unettomuuden hoitoon

Sleep
    kuva Pexelistä

Milloin viimeksi heräsit aamulla virkeänä ja nukuit yösi hyvin? Tuntuuko siltä, että sinulla on enemmän huonosti kuin hyvin nukuttuja öitä? Jos vastasit kyllä, et ole yksin huonojen yöunien kanssa, sillä unettomuudessa kärsii moni suomalainen. Itse asiassa on arvioitu, että noin kolmas suomalainen kärsii kroonisesta univajeesta.

Unen puutteella on suuria vaikutuksia yksilön terveyteen. Univaje voi altistaa erilaisille sairauksille kuten metaboliselle oireyhtymälle, ylipainolle, 2.tyypin diabetekselle tai masennukselle. Univaje myös heikentää elämänlaatua ja altistaa tapaturmille sekä heikentää oppimista.

Unettomuutta ylläpitää eniten ylivireystila, joka johtuu mm. liiallisesta psyykkisestä ja fyysisestä aktiivisuudesta. Ylivireystilaa pitää yllä myös runsas internetin käyttö sekä se, että pitää olla jatkuvasti saatavilla mm. puhelimen ja sähköpostin välityksellä.

Jos unettomuus vaivaa, mistä tulisi aloittaa? Tässä postauksessa jaan muutamia vinkkejä unen huoltoon.

1.     Ensimmäisenä kannattaa kiinnittää huomiota säännölliseen unirytmiin. Herää siis joka päivä samaan aikaan. Tämä koskee myös vapaa päiviä.

 

2.     Jos sinun on vaikea herätä aamulla, apua voi tuoda kirkasvalo, riittävä aamupala ja jokin fyysinen aktiviteetti, kuten kävely raittiissa ulkoilmassa.

 

3.     Liikunta parantaa yöunen laatua, mutta älä harrasta raskasta urheilua 3-4 ennen nukkumaanmenoa. Tässä kuten monessa muussakin asiassa on tärkeää kutenkin muistaa, että olemme yksilöitä, sillä joillakin raskas liikunta myöhään illalla voi edistää unta.

 

4.     Rajoita myös kofeiinin käyttöä päivällä ja jos mahdollista nauti kahvia vain aamulla. Vaihda siis kofeiinittomaan teehen ja kahviin iltapäivällä. Vältä myös energiajuomia ja kokista. Jotkut ihmiset ovat herkkiä jo pienille määrille kofeiinia. Kofeiinin puoliintumisaika on noin kahdeksan tuntia, mikä tarkoittaa sitä, että kahdeksan tunnin jälkeen kofeiinia on vielä puolet kulutetusta määrästä kehossa. Iltapäivällä kahdelta juotu kofeiini vaikuttaa siis myös vielä kymmenen aikaan illalla.

 

5.     Rentoudu ja rauhoitu noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Samalla kaavalla toistuvat iltarutiinit auttavat nukahtamisessa. Hyviä iltarutiineja ovat esimerkiksi lämmin suihku tai kylpy, täyttävä ja terveellinen iltapala, venyttely ja rentouttava iltalukeminen. Rauhalliset iltarutiinit ovat tärkeitä lapsille niin miksei myös aikuisille?

 

6.    Syö kevyesti mutta riittävästi. Nälkäisenä ei kannata mennä nukkumaan mutta liian sokeripitoinen tai raskas ja rasvainen iltapala voi myös heikentää yöunta.

 

7.     Tee makuuhuoneesta unen kannalta otollinen: karsi älylaitteet ja televisiot, viilennä huone ja tee huoneesta tarpeeksi pimeä.

 

Alla kuva Käypä Hoidon suosituksista unettomuuteen

 

unettomuus


💗 Jennikatja

Edellinen postaus: Viimeinen hormonimyrsky


Tekstin lähteenä käytetty seuraavia:

Käypä hoito suositus Unettomuus.

Sanna Sinikallio, Terveyden psykologian luentomuistiinpanot

Työikäisten unettomuuden hoito. Toim. Heli Järnefelt ja Christer Hublin. © Kirjoittajat ja Työterveyslaitos 2012.


Lue myös:


Comments

Popular posts

I Quit Drinking Coffee and it Changed My Life

The U.S.Food and Drug Administration (FDA) says about 80 percent of U.S. adults take some form of caffeine every day. Accordingly, coffee is one of the most commonly used ingredients in the world. But caffeine does so much more than just keeping you awake.It’s a central nervous system stimulant that affects your body in numerous ways. So, let's talk about this and why drinking coffee might not be good for for you. While there has been numerous studies about the benefits of coffee, such as it increases alertness, lowers the risk of depression and reduces the risk of brain diseases, it has also negative effects on sleep and anxiety and it can cause headaches, panic attacks, adrenal fatigue, loss of energy, it can deprive minerals and vitamins from your body (read more on here)
As I mentioned before(here), I quit drinking coffee last spring. Well, how did I get the idea to stop drinking coffee? After consuming my morning coffee, I noticed that at first it made me feel like a super …

5 Effective Weight Loss Drinks

When it comes to losing weight, there is a lot of different kinds of detox packages and weight loss drinks available. However, I would not recommend using these products because they only offer short term benefits if any benefits at all. Instead I encourage to use a weight loss method which is sustainable. Usually this is acquiring healthy eating and exercising habits for life. You can achieve this by following my Nutrition Programme.

Surely different starter kits, such as detox kits and ready to eat soup diets may come in handy but eventually when you have lost some weight, you should opt for methods which offer permanent results. Therefore, in this post I will share with you 5 effective weight loss drink recipes. I would like to remind you that drinking these drinks are not your only diet.  On the contrary, these are recommended beside your healthy meals and these healthy drinks could replace your other sugary sodas and juices..Besides they are also healthy and delicious too.

WHY s…

How to Stay Young and Healthy

The other day I watched a really interesting BBC document about how to stay young and more specifically how to prevent dementia and Alzheimer's disease. As you get older your brains begin to shrink. As a result of this your cognitive skills diminish. How to prevent this? The key is to use your brains on a daily basis. More specifically scientists have discovered that learning a new language has the most efficient way to prevent dementia because learning will increase the size of your brain. According to these scientists other important ways to affect the size of your brain were

readingexercising in generallearning a new skill, such as playing guitarstudying
In the document researches investigated whether regular walks or ping poll plays had an effect on the brain tissue. The test groups walked or played ping poll for 2 hours per week. The results revealed that both test groups gained positive effects on their brain tissue because of their increased exercise. Moreover, their cognit…

Why Are Cola Drinks So Addictive?

Did you know that in Argentina people drink the most soft drinks in the world? Their annual consumption is 155 liters per capita.  Not far behind is number two, the USA with 154 liters per capita. Americans are one of the largest consumers of the soda drinks in the world because of their modern lifestyle and high incomes. As it is very common to drink colas or other soft drinks but I have heard many people saying that they cannot stop drinking them. I started to wonder what is it that makes drinking Coca-Cola so addictive? Is it the caffeine, sugar or the artificial sweeteners? Besides what's the harm in drinking Coca-Cola? Below I will examine these three issues. Caffeine content
The caffeine content in a 330ml serving of regular (sugar) Coca-Cola is about 32 mg. Compared to a a mug of coffee which contains 100 mg of caffeine that is a bit less. According to the Coca-Cola company the caffeine in their drinks is not addictive. However, if you are really sensitive to caffeine, you…

My Healthy Morning Routines

What kind of morning rituals do you have on the weekends? In this post I will share mine. I try to follow a consistent sleep schedule in which I try to go to bed at 10 pm at the latest on the weekends and wake up at 7.30 at the latest. Having said this, if I stay up later than 10 pm I don't stress about it. But if I have a "normal" weekend at home this is what I usually do..I have found a lot of positive things about waking up early. Previously I wrote about how waking up early made me more productive and how to become a morning person. I encourage you to try this!
After I have woken up, I drink a glass of room temperature water which I have left in my toilet the previous night. Then it's time to move my body. This part of my morning is the best part which encourages me to wake up early. My morning movements depend on how I feel in that morning. Sometimes I go for a short walk or run just to get some fresh air and wake up my body. In my opinion there is nothing like…

10 vinkkiä turvotuksen vähentämiseen

Vaivaako turvotus? Kokeile alla olevia vinkkejä ja saatat päästä kiusallisesta turvotuksesta eroon.

1. Syö säännöllisesti pieniä aterioita 5 kertaa päivässä.

2. Lisää kuitujen määrää.

Kuidut auttavat suolen toiminnassa, mikä jo sinällään vähentää turvotuksen tunnetta vatsassa. Tähtää 25 g päivässä. Hyviä kuidun lähteitä ovat kaurapuuro, täysjyväviljatuotteet, päärynä, avokado. Kaurapuuro marjojen kanssa on hyvä nesteenpoistaja.

3. Vältä suolan käyttöä.

Muistathan, että leivässä on yleensä paljon suolaa, leikkeleistä ja juustoista puhumattakaan. Jos käytät näitä elintarvikkeita, valitse vähäsuolaisin vaihtoehto tai sydänmerkki. Älä lisää suolaa riisiä keittäessäsi. Katso myös paljonko kasvis- ja lihaliemikuutiosi sisältää suolaa. Voit yllättyä!Suolaa tulisi saada maksimissaan 5g päivässä. Useilla suomalaisilla tämä määrä ylittyy reilusti.

4. Vältä nopeita hiilihydraatteja.

Näitä ovat muun muassa sokeri ja valkoviljatuotteet. Nämä keräävät nestettä elimistöösi ja aiheuttavat turvotusta …