Skip to main content

Onnistunut painonhallinta

Tämä postaus liittyy omiin havaintoihin, opiskeluuni ja ravintovalmentajan työhöni siitä, miten onnistua saavuttamaan pysyviä painonhallinta tuloksia. Ensin kerron kuitenkin omia kokemuksiani siitä, miten terveellinen ravinto on parantanut omaa elämänlaatuani. Viimeisen kahden vuoden aikana olen reilusti lisännyt hedelmien, marjojen ja vihannesten syöntiä päivittäin ja näiden lisäksi olen nauttinut joka päivä joko itsepuristetun vihersmoothien tai marjasmoothien. Lisäksi olen kiinnittänyt huomiota siihen, että saan enemmän hyviä rasvoja ravinnostani. Näitä olen saanut pähkinöistä, siemenistä, kylmäpuristetuista öljyistä (vehnänalkioöljy, oliiviöljy) sekä avokadosta. Näiden muutosten ansiosta oloni on parempi kuin vuosiin! Olen energisempi, pirteämpi, nukun paremmin ja tunnen olevani vähemmän stressaantunut. Ruokavaliolla todellakin on merkitystä siinä millaiseksi tunnemme olomme.

Alla reseptit nauttimaani vihermehuun ja marjasmoothien:

Vihermehu

2 omenaa
1 sitruuna
1 appelsiini
3 valkosipulinkynttä
5 cm pala inkivääriä
3 lehtikaalin lehteä
3 porkkanaa

Marjasmoothie

2 dl marjoja
1 jäinen banaani
1/2 avokado
2 rkl vaniljaheraa
2 lehtikaalin lehteä
1 rkl auringonkukan siemeniä
1-2 dl vettä

Onnistuneen painonhallinnan salat:

  • Tee muutoksia vähitellen. Yksi-kaksi muutosta viikossa on hyvä tahti. Esimerkiksi ensimmäisenä voisit kiinnittää huomiota unen saantiin. Tutkimusten mukaan ihmiset laihtuvat paremmin, kun he nukkuvat vähintään 8 tunnin yöunet. Kaikki lähtee siis hyvästä ja riittävästä palautumisesta. Ruokavalio muutoksissa on helpointa lähteä liikkelle siitä, että karsii ensin prosessoidut ruoat ja herkut ruokavaliosta. Tämän jälkeen on hyvä lisätä kasviksia jokaiselle aterialle. Esimerkiksi aamupalalle marjoja, lounaalle lisää salaattia tai raastetta, välipalalle hedelmä ja iltapalalla voit nauttia vaikka pari porkkanaa muun ruoan lisäksi.


  • Tutkimusten mukaan jo neljän-kuuden muutoksen omaksuminen johtaa pysyviin painonhallinta tuloksiin. Tavoitteena on siis omaksua sellaisia terveellisiä elämäntapoja, jotka jäävät käyttöösi pysyväksi. Esimerkiksi jos opit muuttamaan iltapalasi tervellisemmäksi, tee tästä muutoksesta pysyvä. Älä palaa entisiin huonoihin tapoihisi. Pienistä valinnoista ja puroista kasvaa iso virta. Näillä pienillä teoilla ja tavoilla on loppupeleissä iso merkitys pysyvän painonhallinnan kannalta.


  • Onnistuneet painonpudottajat erehtyvät ja repsahtavat mutta siitä huolimatta he jatkavat eteenpäin, eivätkä jää murehtimaan repsahduksiaan. Tämä on tärkeä seikka. Henkinen hyvinvointi ja positiivinen minäkuva on erittäin tärkeä huomioida laihduttaessa. Tee päivittäin asioita, joista tulet iloiseksi. Lisäksi positiivinen elämänasenne kantaa pitkälle. Kaikesta selvitään ja huominen on aina uusi mahdollisuus jatkaa terveitä elämäntapoja.


  • Liikunta auttaa painonhallinnassa mutta tärkeimmässä roolissa on ruokavalio. Päivittäiset reippaat kävelyt raittiissa ilmassa ja aktiivinen arki tukevat painonhallintaa.

Valmennuksissani ruokavalio rakennetaan juuri hedelmien, kasvisten ja marjojen ympärille. Näiden lisäksi hyvään ja terveelliseen ruokavalioon kuuluvat myös hyvät rasvat ja proteiinien lähteet. Valmennuksissani ei siis nähdä nälkää ja karsita ruokia kovalla kädellä. Valmennukseni ruokavalion kaikki ruoka-ainekset löytyvät tavallisista kaupoista. Kun paletti on kunnossa, emme tarvitse ylimääräistä hifistelyä. Toki tietyistä lisäravinteista on hyötyä eri tilanteissa mutta nämä tarpeet tulisi katsoa yksilöllisesti. Valmennuksissani suosittelen kaikille D-vitamiinia ja magnesiumia. Syyt kerron valmennusohjeissa.

Valmennukseni ovat nyt saatavilla täällä. Alla lyhyet kuvaukset valmennuksistani:

Laihduttajan ruokavalio

Kenelle tämä sopii? Tämä sopii erityisesti heille

· jotka haluavat oppia valitsemaan terveellisiä ruokia
· jotka haluavat pudottaa painoa
· jotka haluavat pysyviä tuloksia
· jotka haluavat energisemmän olon
· jotka haluavat laihtua terveellisesti
· jotka eivät halua laskea kaloreita tai punnita ruokia
· jotka haluavat yksinkertaiset ja helpot ohjeet (sopii myös jos käytät viljoja/maitotuotteita)

Tässä valmennuksessa saat:

· terveellisen ja laihduttava ruokavalion ilman kaloreiden laskentaa (myös gluteeniton ja maidoton vaihtoehto)
· vinkkejä painonpudotukseen
· kesto 8-12 vkoa
· helpot ohjeet (monia vaihtoehtoja)
· terveellisja maistuvia reseptejä

Tämä valmennus on tarkoitettu juuri sinulle, jos haluat pudottaa painoasi ilman kaloreiden laskentaa. Noudata ohjelmaa niin kauan kunnes saavutat ihannepainosi. Tämä ruokavalio on suunniteltu niin, että painosi putoaa oikeassa tahdissa. Tämä valmennus ei ole nälkäkuuri vaan opettelet tekemään terveellisiä ruoka-aine valintoja. Päätavoite on syödä säännöllisesti puhtaita, ravintorikkaita ruokia ja ravita kehoasi terveellisellä ruoalla. Opit syömään säännölisesti ja siinä sivussa painosi putoaa.

Arjen terveellinen ruokavalio

Kenelle tämä sopii? Tämä sopii kaikille, erityisesti heille

· jotka haluavat oppia syömään terveellisesti
· jotka haluavat noudattaa pysyvää painonhallintaa
· jotka haluavat pysyviä tuloksia
· jotka haluavat energisemmän ja pirteämmän olon
· jotka haluavat eroon sokerista ja turvotuksesta
· jotka eivät halua laskea kaloreita tai punnita ruokia
· jotka haluavat yksinkertaiset ja helpot ohjeet (sopii myös jos käytät viljoja/maitotuotteita)

Tässä valmennuksessa saat:
  • terveellisen ruokavalion ilman kaloreiden laskentaa (pääosin maidoton&gluteeniton)
  • terveysvinkkejä pysyvään painonhallintaan
  • kesto 4-6 vkoa tai voit jatkaa pidempäänkin
  • terveellisja maistuvia reseptejä
  • vaihtoehtoja terveelliseen herkutteluun
  • vinkkejä palauttavaan uneen
  • vinkkejä miten päästä eroon sokerista
Tämä valmennus on tarkoitettu sinulle, joka olet tyytyväinen nykyiseen painoosi tai haluat pudottaa muutaman kilon tai päästä eroon turvotuksesta ja haluat omaksua terveellisiä ruokailutottumuksia. Voit jatkaa tätä terveellistä ruokavaliota niin kauan kuin haluat sillä tämä ruokavalio on tarkoitettu pysyväksi. Ohjelman avulla omaksut terveelliset elämäntavat ja saat pysyviä tuloksia.


In this post I share tips about how to lose weight permanently and introduce my online nutrition coaching programmes.  You can check them in here. In the following weeks I will do a dedicated weight loss post in English. 

💗 Jennikatja



Comments

Popular posts

I Quit Drinking Coffee and it Changed My Life

The U.S.Food and Drug Administration (FDA) says about 80 percent of U.S. adults take some form of caffeine every day. Accordingly, coffee is one of the most commonly used ingredients in the world. But caffeine does so much more than just keeping you awake.It’s a central nervous system stimulant that affects your body in numerous ways. So, let's talk about this and why drinking coffee might not be good for for you. While there has been numerous studies about the benefits of coffee, such as it increases alertness, lowers the risk of depression and reduces the risk of brain diseases, it has also negative effects on sleep and anxiety and it can cause headaches, panic attacks, adrenal fatigue, loss of energy, it can deprive minerals and vitamins from your body (read more on here)
As I mentioned before(here), I quit drinking coffee last spring. Well, how did I get the idea to stop drinking coffee? After consuming my morning coffee, I noticed that at first it made me feel like a super …

5 Effective Weight Loss Drinks

When it comes to losing weight, there is a lot of different kinds of detox packages and weight loss drinks available. However, I would not recommend using these products because they only offer short term benefits if any benefits at all. Instead I encourage to use a weight loss method which is sustainable. Usually this is acquiring healthy eating and exercising habits for life. You can achieve this by following my Nutrition Programme.

Surely different starter kits, such as detox kits and ready to eat soup diets may come in handy but eventually when you have lost some weight, you should opt for methods which offer permanent results. Therefore, in this post I will share with you 5 effective weight loss drink recipes. I would like to remind you that drinking these drinks are not your only diet.  On the contrary, these are recommended beside your healthy meals and these healthy drinks could replace your other sugary sodas and juices..Besides they are also healthy and delicious too.

WHY s…

How to Stay Young and Healthy

The other day I watched a really interesting BBC document about how to stay young and more specifically how to prevent dementia and Alzheimer's disease. As you get older your brains begin to shrink. As a result of this your cognitive skills diminish. How to prevent this? The key is to use your brains on a daily basis. More specifically scientists have discovered that learning a new language has the most efficient way to prevent dementia because learning will increase the size of your brain. According to these scientists other important ways to affect the size of your brain were

readingexercising in generallearning a new skill, such as playing guitarstudying
In the document researches investigated whether regular walks or ping poll plays had an effect on the brain tissue. The test groups walked or played ping poll for 2 hours per week. The results revealed that both test groups gained positive effects on their brain tissue because of their increased exercise. Moreover, their cognit…

Why Are Cola Drinks So Addictive?

Did you know that in Argentina people drink the most soft drinks in the world? Their annual consumption is 155 liters per capita.  Not far behind is number two, the USA with 154 liters per capita. Americans are one of the largest consumers of the soda drinks in the world because of their modern lifestyle and high incomes. As it is very common to drink colas or other soft drinks but I have heard many people saying that they cannot stop drinking them. I started to wonder what is it that makes drinking Coca-Cola so addictive? Is it the caffeine, sugar or the artificial sweeteners? Besides what's the harm in drinking Coca-Cola? Below I will examine these three issues. Caffeine content
The caffeine content in a 330ml serving of regular (sugar) Coca-Cola is about 32 mg. Compared to a a mug of coffee which contains 100 mg of caffeine that is a bit less. According to the Coca-Cola company the caffeine in their drinks is not addictive. However, if you are really sensitive to caffeine, you…

My Healthy Morning Routines

What kind of morning rituals do you have on the weekends? In this post I will share mine. I try to follow a consistent sleep schedule in which I try to go to bed at 10 pm at the latest on the weekends and wake up at 7.30 at the latest. Having said this, if I stay up later than 10 pm I don't stress about it. But if I have a "normal" weekend at home this is what I usually do..I have found a lot of positive things about waking up early. Previously I wrote about how waking up early made me more productive and how to become a morning person. I encourage you to try this!
After I have woken up, I drink a glass of room temperature water which I have left in my toilet the previous night. Then it's time to move my body. This part of my morning is the best part which encourages me to wake up early. My morning movements depend on how I feel in that morning. Sometimes I go for a short walk or run just to get some fresh air and wake up my body. In my opinion there is nothing like…

10 vinkkiä turvotuksen vähentämiseen

Vaivaako turvotus? Kokeile alla olevia vinkkejä ja saatat päästä kiusallisesta turvotuksesta eroon.

1. Syö säännöllisesti pieniä aterioita 5 kertaa päivässä.

2. Lisää kuitujen määrää.

Kuidut auttavat suolen toiminnassa, mikä jo sinällään vähentää turvotuksen tunnetta vatsassa. Tähtää 25 g päivässä. Hyviä kuidun lähteitä ovat kaurapuuro, täysjyväviljatuotteet, päärynä, avokado. Kaurapuuro marjojen kanssa on hyvä nesteenpoistaja.

3. Vältä suolan käyttöä.

Muistathan, että leivässä on yleensä paljon suolaa, leikkeleistä ja juustoista puhumattakaan. Jos käytät näitä elintarvikkeita, valitse vähäsuolaisin vaihtoehto tai sydänmerkki. Älä lisää suolaa riisiä keittäessäsi. Katso myös paljonko kasvis- ja lihaliemikuutiosi sisältää suolaa. Voit yllättyä!Suolaa tulisi saada maksimissaan 5g päivässä. Useilla suomalaisilla tämä määrä ylittyy reilusti.

4. Vältä nopeita hiilihydraatteja.

Näitä ovat muun muassa sokeri ja valkoviljatuotteet. Nämä keräävät nestettä elimistöösi ja aiheuttavat turvotusta …