Miten tasapainottaa hormonitoimintaa esi- ja vaihdevuosissa?

Fysiologia ja biologia määrittävät hormonitoimintaamme, mutta omilla valinnoilla voi jonkin verran vaikuttaa siihen. Esimerkiksi testosteronin tuotanto on keskeinen osa naisen hormonitasapainoa, sillä siitä muodostuu estrogeenia. Testosteronin määrään vaikuttavat monet elämäntapatekijät, kuten uni, liikunta, ravinto ja stressitasot.

Testosteroni ja sen rooli naisen hormonitoiminnassa

Vaikka testosteroni mielletään usein miesten hormoniksi, myös naiset tarvitsevat sitä. Testosteroni tukee luuston ja lihasmassan säilymistä, seksuaalista halukkuutta ja kognitiivista toimintaa. Vaihdevuosien aikana sen tuotanto voi kuitenkin laskea, mikä vaikuttaa suoraan estrogeenitasoihin. Koska testosteronista syntyy estrogeenia, sen riittävä tuotanto on tärkeää.

Miten voit tukea testosteronituotantoa?

1. Uni ja hormonitasapaino

Laadukas ja riittävä uni on keskeinen hormonitoiminnan tukija. Testosteronin eritys tapahtuu pääasiassa unen aikana, ja univaje voi heikentää sen tuotantoa. Lisäksi huonolaatuinen uni nostaa kortisolitasoja, mikä voi häiritä hormonitasapainoa.

Vinkkejä parempaan uneen:

Pyri nukkumaan 7–9 tuntia yössä.
Vältä sinivaloa ja elektronisia laitteita ennen nukkumaanmenoa.
Luo säännöllinen unirytmi ja rauhoittava iltarutiini.

2. Lihaskuntoharjoittelu ja hormonitasapaino

Lihaskuntoharjoittelu, erityisesti vastusharjoittelu ja voimaharjoittelu, lisäävät testosteronin ja kasvuhormonin tuotantoa. Tämä auttaa ylläpitämään lihasmassaa, luuston vahvuutta ja aineenvaihduntaa, jotka voivat heikentyä vaihdevuosien aikana.

Miten harjoitella hormonien tukemiseksi?

Tee 2–4 kertaa viikossa voimaharjoittelua.
Keskity moninivelliikkeisiin (kyykyt, maastavedot, punnerrukset), jotka aktivoivat suuria lihasryhmiä ja edistävät testosteronituotantoa.
Lisää HIIT-treenejä (korkean intensiteetin intervallitreeni), jotka voivat myös stimuloida hormonitoimintaa.

3. Alkoholinkäytön minimointi

Alkoholi vaikuttaa negatiivisesti hormonitoimintaan monella tavalla. Se voi:

Vähentää testosteronituotantoa ja lisätä estrogeenitasoja, mikä voi aiheuttaa hormonitasapainon häiriöitä.
Häiritä maksaentsyymien toimintaa, mikä voi johtaa estrogeenin heikentyneeseen aineenvaihduntaan.
Heikentää unen laatua, mikä voi nostaa kortisolitasoja ja vaikuttaa negatiivisesti hormonitasapainoon.

Jos haluat tukea hormonitoimintaasi, alkoholin kohtuukäyttö tai sen välttäminen on suositeltavaa.

4. Stressinhallinta ja kortisolin vaikutus

Kortisoli on kehon stressihormoni, ja sen liiallinen eritys voi häiritä estrogeenin, progesteronin ja testosteronin tasapainoa. Kortisoli kilpailee samoista lähtöaineista näiden hormonien kanssa, joten pitkäaikainen stressi voi vähentää kehon kykyä tuottaa sukupuolihormoneja.

Tapoja hallita stressiä:

Mindfulness ja meditaatio voivat alentaa kortisolitasoja.
Jooga ja hengitysharjoitukset auttavat hermoston rauhoittamisessa. Kokeile mun ohjaamaa yinjoogaa alta:

Luonnossa liikkuminen voi vähentää stressihormonien määrää kehossa.
Sosiaaliset suhteet ja läheisyys voivat edistää oksitosiinin tuotantoa, mikä vastapainottaa kortisolia.

Yhteenveto: kokonaisvaltainen lähestymistapa hormonitasapainoon

Esi- ja vaihdevuodet ovat luonnollinen vaihe naisen elämässä, mutta hormonitasapainon tukemiseksi kannattaa kiinnittää huomiota uneen, liikuntaan, stressinhallintaan ja ravintoon.

Keskeiset tavat tasapainottaa hormonitoimintaa:

✅ Nuku riittävästi ja ylläpidä säännöllistä unirytmiä.

✅ Tee lihaskuntoharjoittelua ja liikuntaa säännöllisesti. Kokeile mun ohjaamaa treenitä alta:

✅ Minimoi alkoholin käyttö, joka häiritsee hormonitasapainoa.

✅ Hallitse stressiä mindfulnessin, joogan ja rentoutumisen avulla.

Pienillä, mutta johdonmukaisilla elämäntapamuutoksilla voit vaikuttaa positiivisesti hormonitasapainoosi ja hyvinvointiisi vaihdevuosien aikana!

Tule mukaan mun maksuttomaan valmennukseen, jossa huomioimme juurikin esi- ja vaihdevuosiin liittyviä elintapa-asioita.

Liity mukaan TÄÄLTÄ

💓Jenni

edellinen postaus: Kuumia aaltoja, mielialanvaihteluja, mitä muuta?

Lue myös:

💓Miksi painonhallinta ei ole yksinkertaista?

💓Miksi napostelua on vaikea hallita?

💓Miten xenoestrogeenit vaikuttavat hormonitoimintaan?

💓Millainen on syöpää ehkäisevä ruokavalio?

Comments

I Quit Drinking Coffee and it Changed My Life

The U.S.Food and Drug Administration (FDA) says about 80 percent of U.S. adults take some form of caffeine every day. Accordingly, coffee is one of the most commonly used ingredients in the world. But caffeine does so much more than just keeping you awake.It’s a central nervous system stimulant that affects your body in numerous ways. So, let's talk about this and why drinking coffee might not be good for for you. While there has been numerous studies about the benefits of coffee, such as it increases alertness , lowers the risk of depression and reduces the risk of brain diseases , it has also negative effects on sleep and anxiety and it can cause headaches, panic attacks, adrenal fatigue, loss of energy, it can deprive minerals and vitamins from your body (read more on here ) As I mentioned before( here ), I quit drinking coffee last spring. Well, how did I get the idea to stop drinking coffee? After consuming my morning coffee, I noticed that at first it made me feel...

Why Are Cola Drinks So Addictive?

Did you know that in Argentina people drink the most soft drinks in the world? Their annual consumption is 155 liters per capita. Not far behind is number two, the USA with 154 liters per capita. Americans are one of the largest consumers of the soda drinks in the world because of their modern lifestyle and high incomes. As it is very common to drink colas or other soft drinks but I have heard many people saying that they cannot stop drinking them. I started to wonder what is it that makes drinking Coca-Cola so addictive? Is it the caffeine, sugar or the artificial sweeteners? Besides what's the harm in drinking Coca-Cola? Below I will examine these three issues. Caffeine content The caffeine content in a 330ml serving of regular (sugar) Coca-Cola is about 32 mg. Compared to a a mug of coffee which contains 100 mg of caffeine that is a bit less. According to the Coca-Cola company the caffeine in their drinks is not addictive. However, if you are really sensitive to caffein...

VHH ruokavalio esimerkkejä: näin koostat vhh:n herkullisesti

Ketoilu on ollut pinnalla, mutta sen haittavaikutuksista on myös nykyään puhuttu enemmän. Itse suosin ketoilun sijaan vähähiilihydraattista ruokavaliota. Tässä postauksessa kerron miksi. Vähähiilihydraattinen ruokavalio on erinomainen valinta monista syistä. Tässä muutamia syitä, miksi vhh ruokavalio kannattaa: 1. Painonhallinta: Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa sinua saavuttamaan ja ylläpitämään terveellistä painoa. Kun vähennät hiilihydraattien määrää ruokavaliossasi, kehosi alkaa polttaa enemmän rasvaa energiaksi. Tämä voi auttaa sinua pudottamaan ylimääräisiä kiloja ja pitämään painosi hallinnassa. 2. Verensokerin tasapaino: Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa pitämään verensokerin tasaisena. Kun vältät nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten sokeria ja valkoista viljaa, verensokerisi ei nouse yhtä nopeasti. Tämä voi auttaa välttämään verensokerin heilahteluja ja pitämään energiatasosi tasaisena koko päivän. 3. Energia ja keskittymiskyky: Vähä...

Viimeinen hormonimyrsky: imetyksen lopettaminen

Olen imettänyt lähes vuoden ja nyt tämä tie on tullut päätökseen. Imettäminen herättää paljon tunteita ja vaikka olenkin ollut onnellinen siitä, että olen pystynyt tarjoamaan molemmille lapsilleni parasta ravintoa, ei se ole aina sujunut ongelmitta. Usein pohdin, että pulloruokinnassa olisin päässyt "helpommalla". Kuitenkin molempien kanssa jatkoin imetystä sitkeästi ja näin jälkikäteen ajatellen onneksi niin tein 💗 Ehkäpä tämän vuoksi imetyksen lopettaminen kuopuksen kohdalla ei ollutkaan niin helppoa. Viimeiset imetyskerrat sijoittuivat rauhallisiin aamuhetkiin joten sen lopettaminen minulle olikin haikeaa. Miksi? Ehkä se oli se läheisyys ja tunne siitä, että se on sitten niin lopullista. Nautin, kun sain pitää vauvan vielä hetken aikaa rauhallisena vieressä. Lopulta tulikin päivä, jolloin tyttö heräsi mieheni kanssa enkä enää imettänytkään. Eilisen kerta olikin ollut tietämättäni viimeinen kerta. Mitä kehossani sitten tapahtui, kun imetys loppui? Pari päivää lopettamise...

15 Tips How to Heal Your Gut Microbiome

The gut and its importance to our overall health is a topic of increasing research in the medical community. Many studies have demonstrated links between gut health and the immune system, mood, mental health, autoimmune diseases, skin conditions and cancer. Needless to say it is important to take care of your second brain, the gut. I decided to share with you 15 tips how to heal your gut microbiome. 1. Drink enough water Your gut needs water to function properly. It is crucial for your gut´s mucosa and the movement of your bowel. 2. Prepare your own food Avoid products containing a lot of preservatives and additives. The purpose of preservatives is to kill bacteria and we don´t know how these affect to our intestine´s flora. 3. Avoid gluten and dairy If you already have problems with gluten and dairy, avoid these. There´s a lot of studies which indicate that these can harm your gut if you are sensitive to these. 4. Eat enough protein Your intestine renews e...

5 Effective Weight Loss Drinks

When it comes to losing weight, there is a lot of different kinds of detox packages and weight loss drinks available. However, I would not recommend using these products because they only offer short term benefits if any benefits at all. Instead I encourage to use a weight loss method which is sustainable. Usually this is acquiring healthy eating and exercising habits for life. You can achieve this by following my online nutrition programmes . Surely different starter kits, such as detox kits and ready to eat soup diets may come in handy but eventually when you have lost some weight, you should opt for methods which offer permanent results. Therefore, in this post I will share with you 5 effective weight loss drink recipes. I would like to remind you that drinking these drinks are not your only diet. On the contrary, these are recommended beside your healthy meals and these healthy drinks could replace your other sugary sodas and juices..Besides they are also healthy and del...

Search This Blog