Skip to main content

Suomalaisten yleisimmät vitamiini- ja hivenainepuutokset

Monet suomalaiset ovat löytäneet lisäravinne viidakon ja nauttivat tiettyjä lisäravinteita päivittäin. Mutta mistä vitamiineista ja hivenaineista suomalaisilla on eniten puutetta? Eihän ole järkevää syödä vitamiineja vain "varmuuden vuoksi" ja kuormittaa esimerkiksi maksaa... Tässä postaus hyvin tärkeästä aiheesta.
Vitamiinit ovat välttämättömiä elimistön kasvun, ylläpidon ja lisääntymisen kannalta. Vitamiinien tarve ihmisillä vaihtelee jonkin verran ja tarpeeseen vaikuttavat mm. ikä ja sukupuoli, fysiologinen tila ( kasvu, raskaus, imetys). Vitamiinien ja hivenaineiden puutos voi johtua primaarista (saanti liian vähäistä;ruokavalio niukka tai yksipuolinen) tai sekundäärisestä (kasvu, raskaus, imetys, sairaus, imeytymishäiriöt) syystä, jolloin hyväksikäyttöön liittyy ongelmia tai tarve on lisääntynyt. Mielestäni suomalaisten tulisi kiinnittää huomiota erityisesti D-vitamiinin, kalsiumin, folaatin ja raudan saantiin, sillä Finravinto 2007 tutkimuksen mukaan suomalaisilla on puutteita näistä kaikista vitamiini- ja hivenaineista lukuunottamatta kalsiumia.
Ensimmäisenä käsittelen D-vitamiinia. D-vitamiinin saanti on suomalaisilla seuraavaa: miehet: 7,1 (mikrogrammaa) ja naiset 5,2 (mikrogrammaa). Suositus on  miehet 7,5 (mikrogrammaa) ja naiset 7,5 (mikrogrammaa). Yli 60-vuotiaille suositellaan 20 mikrogrammaa. D-vitamiinilla on tärkeitä tehtäviä elimistössä. Se vaikuttaa mm. kalsiumin imeytymiseen, lisää luun muodostusta ja vähentää PTH:n erittymistä. Näiden lisäksi D-vitamiinilla on myös paljon erilaisia terveysvaikutuksia, kuten se voi estää ikääntyneiden luiden haurastumista ja siihen liittyviä luunmurtumia. Lisäksi D-vitamiininpuutos on yhdistetty moniin sairauksiin, esimerkiksi diabetekseen, syöpään, infektioihin ja verenkiertotauteihin. 
Jos D-vitamiinia saadaan liian vähän (kalsidiolin pitoisuus alle 50 nmol/l), merkitsee tämä D-vitamiinin puutostilaa ja riski sairastua osteoporoosiin ja riisitautiin kasvaa. Koska Suomessa on pimeä talvi, suomalaiset eivät voi saada tarpeeksi D-vitamiinia luonnostaan talven aikana. Lisäksi vaikka kesällä aurinko paistaa, useat suojaavat ihonsa aurinkovoiteilla ja vaatetuksella, jolloin iho ei pysty muodostamaan D-vitamiinia. Ihon D-vitamiinin muodostusta vähentää myös pilvisyys, vuorokaudenaika (klo 16 eteenpäin), ilmansaasteet ja ikääntyminen. D-vitamiinin merkittävimmät lähteet ovat kalaruoat, vitaminoidut maitovalmisteet ja vitaminoidut levitteet. D-vitamiinin sopivan saannin saavuttaa yksinkertaisimmillaan, kun oleskelee tarpeeksi auringossa, esimerkiksi kesäaikaan päivittäin noin 15-20 minuuttia. Talvella varmin tapa varmistaa d-vitamiinin saanti on turvautua lisäravinteeseen. D-vitamiinin imeytymistehokkuus on noin 50 prosenttia. Ravintolisinä nautitun d-vitamiinin imeytymistehokkuuss on hieman parempi. D-vitamiinin imeytymistä haittaa elimistön heikko rautatila. 
Sitten siirrytään kalsiumiin. Finravinto tutkimuksen mukaan (2007) suomalaiset saavat kalsiumia suositusten mukaisesti 800 mg/vrk. Kalsium osallistuu luuston rakenteeseen ja toimii kalsiumin varastona. Lisäksi kalsium säätelee entsyymireaktioita ja lihasten supistumista. Olen kuitenkin kyseenalaistanut kalsiumin nykyisen saannin suomalaisilla. Onko se riittävää, sillä monet noudattavat erityisruokavalioita, kuten maidottomuutta. Lisäksi maidon myynti kaupoissa on laskenut eli perheet juovat vähemmän maitoa kuin aiemmin. Olen huomannut saman ilmiön myös ruokallaillessani oppilaiden kanssa. Monet ovat korvanneet maitolasillisen vedellä. 
Kalsiumin saanti on kasvuiässä hyvin tärkeää. Kalsiumin tarvetta lisäävät erityisesti raskaus, imetys ja kasvuikä. Suomisen ja Lamberg-Allarditin (1996) mukaan kalsiumin tarpeen määrittäminen on hankalaa, sillä jotkut väestöt tulevat toimeen vähemmällä kalsiumilla (500mg) kun taas nuori aikuinen tarvitsee päivittäin 1000mg ja vaihdevuodet ohittaneet naiset 1500 mg. Ihmisen suoli myös mukautuu erilaisiin kalsiuminsaannin määrään. (Suominen & Allardt, 1999.) 
Maitovalmisteet, vilja- ja leivontatuotteet sekä kasvikset, marjat ja hedelmät ovat kalsiumin merkittävimmät lähteet. Kalsiumin sopiva saanti turvataan sisällyttämällä ruokavalioon maitovalmisteita esimerkiksi 6dl päivässä sekä nauttimalla pari juustosiivua tai 3 rkl manteleita (Fineli 2019). Näin ruokavaliosta saa noin 800mg kalsiumia.
Kalsium imeytyy ohutsuolesta ja sen imeytyminen on suhteellisen tehokasta, noin 30-40 prosentin luokkaa (ensimmäisinä elinvuosina jopa 60%).Kalsiumia imeytyy sekä passiivisen että aktiivisen mekanismin avulla. Elimistön kalsiumin imeytyminen on hyvin tarkkaan säädeltyä. Esimerkiksi jos elimistön kalsium status huononee, imeytyminen tehostuu. Kalsiumin imeytymiseen vaikuttavat monet tekijät, kuten d-vitamiinin status, kasvu, raskaus, imetys, laktoosi, ruoan oksalaatit ja fytaatit. Laktoosi tehostaa imeytymistä kun taas ruoan oksalaatit ja fytaatit hidastavat imeytymistä. 
Haluaisin korostaa vielä, että terveellinen ruokavalio koostuu ensi sijaisesti terveellisistä ruoka-aine valinnoista ja vasta sen jälkeen tulevat tarvittavat lisäravinteet. Suunnittelemassani Arjen terveellinen ruokavalio verkkovalmennuksessa syödään puhdasta ja ravinnerikasta ruokaa, joka tyydyttää kehosi vitamiini- ja hivenainetarpeet. Suosittelen tätä ruokavaliota ihan kaikille ja valmennus on ollut yksi suosituimmistani. Valmennuksessa ei lasketa kaloreita ja rajoiteta syömisiä tarpeettomasti vaan opetellaan tekemään terveellisiä ruoka-aine valintoja arjen keskellä. Valmennukessa on myös terveellisiä sokerittomia herkkuja, joita itsekin syön viikottain. Valmennus sopii siis pieneen paidonpudotukseen, freesaukseen ja turvotuksesta eroon pääsemiseen. Kaikkihan me haluamme olla kesällä hehkeimmillämme! Verkkovalmennuksen voit tilata kampanjahintaan 14,90€ täältä
Jos sinua mietityttää jonkin vitamiini- tai hivenaineen puutos, kannattaa kyseiset arvot käydä mittaamassa. Itse kävin joulukuussa Terveystalolla ottamassa Liikkujan paketin, jonka avulla sain kattavan kokonaiskuvan omasta palautumisestani, ferritiiniarvoista, kolesterolista, kilpirauhasarvoista jne.
Koska postauksesta tuli aika pitkä, jatkan seuraavalla viikolla raudan ja folaatin käsittelyä.
Nautinnollisia kesäpäiviä,
💗 Jennikatja 
Lähteenä käyetty Terveyskirjasto 2019 ja Aro, Mutanen & Uusitupa, 2005: Ravitsemustiede.

Edellinen postaus: Lomalla... 

Lue myös:





Comments

Popular posts

I Quit Drinking Coffee and it Changed My Life

The U.S.Food and Drug Administration (FDA) says about 80 percent of U.S. adults take some form of caffeine every day. Accordingly, coffee is one of the most commonly used ingredients in the world. But caffeine does so much more than just keeping you awake.It’s a central nervous system stimulant that affects your body in numerous ways. So, let's talk about this and why drinking coffee might not be good for for you. While there has been numerous studies about the benefits of coffee, such as it increases alertness, lowers the risk of depression and reduces the risk of brain diseases, it has also negative effects on sleep and anxiety and it can cause headaches, panic attacks, adrenal fatigue, loss of energy, it can deprive minerals and vitamins from your body (read more on here)
As I mentioned before(here), I quit drinking coffee last spring. Well, how did I get the idea to stop drinking coffee? After consuming my morning coffee, I noticed that at first it made me feel like a super …

5 Effective Weight Loss Drinks

When it comes to losing weight, there is a lot of different kinds of detox packages and weight loss drinks available. However, I would not recommend using these products because they only offer short term benefits if any benefits at all. Instead I encourage to use a weight loss method which is sustainable. Usually this is acquiring healthy eating and exercising habits for life. You can achieve this by following my Nutrition Programme.

Surely different starter kits, such as detox kits and ready to eat soup diets may come in handy but eventually when you have lost some weight, you should opt for methods which offer permanent results. Therefore, in this post I will share with you 5 effective weight loss drink recipes. I would like to remind you that drinking these drinks are not your only diet.  On the contrary, these are recommended beside your healthy meals and these healthy drinks could replace your other sugary sodas and juices..Besides they are also healthy and delicious too.

WHY s…

How to Stay Young and Healthy

The other day I watched a really interesting BBC document about how to stay young and more specifically how to prevent dementia and Alzheimer's disease. As you get older your brains begin to shrink. As a result of this your cognitive skills diminish. How to prevent this? The key is to use your brains on a daily basis. More specifically scientists have discovered that learning a new language has the most efficient way to prevent dementia because learning will increase the size of your brain. According to these scientists other important ways to affect the size of your brain were

readingexercising in generallearning a new skill, such as playing guitarstudying
In the document researches investigated whether regular walks or ping poll plays had an effect on the brain tissue. The test groups walked or played ping poll for 2 hours per week. The results revealed that both test groups gained positive effects on their brain tissue because of their increased exercise. Moreover, their cognit…

Why Are Cola Drinks So Addictive?

Did you know that in Argentina people drink the most soft drinks in the world? Their annual consumption is 155 liters per capita.  Not far behind is number two, the USA with 154 liters per capita. Americans are one of the largest consumers of the soda drinks in the world because of their modern lifestyle and high incomes. As it is very common to drink colas or other soft drinks but I have heard many people saying that they cannot stop drinking them. I started to wonder what is it that makes drinking Coca-Cola so addictive? Is it the caffeine, sugar or the artificial sweeteners? Besides what's the harm in drinking Coca-Cola? Below I will examine these three issues. Caffeine content
The caffeine content in a 330ml serving of regular (sugar) Coca-Cola is about 32 mg. Compared to a a mug of coffee which contains 100 mg of caffeine that is a bit less. According to the Coca-Cola company the caffeine in their drinks is not addictive. However, if you are really sensitive to caffeine, you…

My Healthy Morning Routines

What kind of morning rituals do you have on the weekends? In this post I will share mine. I try to follow a consistent sleep schedule in which I try to go to bed at 10 pm at the latest on the weekends and wake up at 7.30 at the latest. Having said this, if I stay up later than 10 pm I don't stress about it. But if I have a "normal" weekend at home this is what I usually do..I have found a lot of positive things about waking up early. Previously I wrote about how waking up early made me more productive and how to become a morning person. I encourage you to try this!
After I have woken up, I drink a glass of room temperature water which I have left in my toilet the previous night. Then it's time to move my body. This part of my morning is the best part which encourages me to wake up early. My morning movements depend on how I feel in that morning. Sometimes I go for a short walk or run just to get some fresh air and wake up my body. In my opinion there is nothing like…

10 vinkkiä turvotuksen vähentämiseen

Vaivaako turvotus? Kokeile alla olevia vinkkejä ja saatat päästä kiusallisesta turvotuksesta eroon.

1. Syö säännöllisesti pieniä aterioita 5 kertaa päivässä.

2. Lisää kuitujen määrää.

Kuidut auttavat suolen toiminnassa, mikä jo sinällään vähentää turvotuksen tunnetta vatsassa. Tähtää 25 g päivässä. Hyviä kuidun lähteitä ovat kaurapuuro, täysjyväviljatuotteet, päärynä, avokado. Kaurapuuro marjojen kanssa on hyvä nesteenpoistaja.

3. Vältä suolan käyttöä.

Muistathan, että leivässä on yleensä paljon suolaa, leikkeleistä ja juustoista puhumattakaan. Jos käytät näitä elintarvikkeita, valitse vähäsuolaisin vaihtoehto tai sydänmerkki. Älä lisää suolaa riisiä keittäessäsi. Katso myös paljonko kasvis- ja lihaliemikuutiosi sisältää suolaa. Voit yllättyä!Suolaa tulisi saada maksimissaan 5g päivässä. Useilla suomalaisilla tämä määrä ylittyy reilusti.

4. Vältä nopeita hiilihydraatteja.

Näitä ovat muun muassa sokeri ja valkoviljatuotteet. Nämä keräävät nestettä elimistöösi ja aiheuttavat turvotusta …