5 merkkiä siitä, että hormonitasapainosi estää painonpudotuksen

Moni +35-vuotias nainen huomaa turhautumista painonhallinnassa: paino ei laske, vaikka ruokavalio ja liikunta olisivat kunnossa. Usein syynä ovat hormonitasapainon muutokset, jotka vaikuttavat aineenvaihduntaan, nälänsäätelyyn ja energiatasoihin.

Tutkimusten mukaan hormonimuutokset voivat ilmetä monin tavoin. Esimerkiksi estrogeenin lasku ennen vaihdevuosia ja sen aikana voi johtaa keskivartalolihavuuteen ja painon jumittamiseen (Santoro et al., 2015; Pal & Santoro, 2016). Samalla insuliini- ja kortisolitasot voivat vaikuttaa ruokahaluun ja rasvan varastoitumiseen.

Tutkin juuri gradussani tätä estrogeenin vähenemisen yhteyttä rasvan varastoitumiseen. Alla esimerkki omasta tekstistäni.

Koo:n & Jungin (2021) mukaan ikääntyvillä naisilla tapahtuu hormonitoiminnan muutoksia, kuten estrogeenin vähenemistä ja androgeenien lisääntymistä luonnollisten vaihdevuosien seurauksena. Nämä muutokset altistavat kehonkoostumuksen muutoksille, lihasmassan vähenemiselle ja vatsan alueen lihavuudelle. Yhdessä vähäisen liikunnan kanssa nämä tekijät heikentävät perusaineenvaihduntaa ja kokonaisenergiankulutusta. Estrogeenin väheneminen aiheuttaa rasvan uudelleenjakautumista kehossa, mikä muuttaa kehon muotoa ja lisää viskeraalirasvaa (sisäelinten ympärillä olevaa rasvaa). Tämä puolestaan lisää vapaiden rasvahappojen määrää, mikä voi johtaa insuliiniresistenssiin ja aineenvaihduntasairauksiin. (Koo & Jung 2021)

Estrogeenin väheneminen heikentää myös rasvahappojen tehokasta käyttöä energiantuotannossa (β-oksidaatiossa), koska siihen liittyvät geenit toimivat heikommin. Lisäksi ikääntyvillä naisilla rasvakudoksen muodostumista lisäävät geenit aktivoituvat, mikä edistää rasvan kertymistä. Tämän seurauksena rasvojen hajotukseen liittyvä energiantuotto (ATP) vähenee ja rasvojen synteesi lisääntyy. (Koo & Jung 2021)

Mitkä ovat sitten 5 merkkiä siitä, että hormonitasapaino estää painon pudottamisen?

1. Turvotus ja nesteen kertyminen

Turvotus on usein ensimmäinen merkki hormonaalisesta epätasapainosta. Nestettä kertyy etenkin alavatsalle, raajoihin ja kasvoihin. Tämä ei ole pelkästään esteettinen ongelma: se kertoo, että keho reagoi hormonimuutoksiin ja stressiin.

2. Väsymys ja energian puute

Hormonitasapainon häiriöt voivat aiheuttaa voimakasta väsymystä. Tutkimusten mukaan esimerkiksi kilpirauhasen toiminnan muutokset ja progesteronin lasku voivat heikentää energiatasoja ja palautumiskykyä (Mayo Clinic, 2020).

3. Makeanhimo ja napostelu

Insuliinin herkkyyden heikkeneminen ja verensokerin vaihtelut voivat lisätä makeanhimoa erityisesti iltaisin. Tämä tekee painonhallinnasta haastavaa, vaikka aamupäivän ruokavalio olisi tasapainossa.

4. Painon nousu tai jumittuminen keskivartalolle

Hormonit vaikuttavat rasvan kertymiseen. Estrogeenin väheneminen, yhdessä stressihormonikortisolin kanssa, johtaa usein rasvan kertymiseen vyötärölle (Harvard Health Publishing, 2020).

5. Mielialan vaihtelut ja ärtyneisyys

Hormonaaliset muutokset vaikuttavat myös aivojen välittäjäaineisiin, mikä voi johtaa ärtyneisyyteen, ahdistukseen tai alakuloisuuteen. Mielialan vaihtelut vaikuttavat suoraan siihen, miten jaksat noudattaa terveellisiä arjen rutiineja.

Käytännön vinkit hormonitasapainon tukemiseen:

• Panosta riittävään uneen (7–9 h) ja säännölliseen unirytmiin.

• Syö proteiinipainotteisesti ja säännöllisesti, jotta verensokeri pysyy tasaisena.

• Liiku monipuolisesti: yhdistä lihaskuntoharjoittelu, kevyt aerobinen liikunta ja kehoa palauttavat lajit, kuten jooga tai kävely.

• Huolehdi stressinhallinnasta: mindfulness, hengitysharjoitukset tai lyhyet tauot työpäivän aikana voivat auttaa.

  
  

  Tasainen verensokeri ja stressinhallinta – hyvinvoinnin perusta

  Tärkeintä on huolehtia tasaisesta verensokerista eli sokeriaineenvaihdunnan tasapainosta. Tämä tarkoittaa säännöllistä syömistä pitkin päivää – esimerkiksi 3–4 tunnin välein – jotta veren glukoosipitoisuus ei pääse laskemaan tai nousemaan voimakkaasti.

  Veren sokeripitoisuuden suuret vaihtelut voivat aiheuttaa väsymystä, mielialan heilahtelua, ärtyneisyyttä ja makeanhimoa. Pitkään jatkuessaan epätasainen verensokeri voi myös lisätä insuliiniresistenssin riskiä, joka puolestaan kuormittaa elimistöä ja voi heikentää hormonaalista tasapainoa.
  
  

  Tutkimusten mukaan (esim. Ludwig et al., JAMA 2018) nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja sisältävät ateriat nostavat verensokerin nopeasti, mikä lisää insuliinin eritystä ja voi johtaa verensokerin laskuun sekä nälän tunteen nopeaan palaamiseen.

  
  

Stressin hallinta on yhtä tärkeää kuin ruokarytmi

Krooninen stressi aktivoi jatkuvasti hypotalamus–aivolisäke–lisämunuaisakselia (HPA-akseli), mikä johtaa kohonneeseen kortisolitasoon. Pitkittyneenä tämä tila aiheuttaa elimistössä ns. dominoefektin:

• Kilpirauhasen toiminta voi hidastua, koska korkea kortisoli estää T4-hormonin muuntumista aktiiviseksi T3-muodoksi.

• Progesteronitasot voivat laskea, koska keho ohjaa kolesterolia enemmän kortisolin tuotantoon ("pregnenolone steal" -ilmiö).

• Serotoniini- ja melatoniinitasot voivat heikentyä, sillä stressi vähentää tryptofaanin ja serotoniinin saatavuutta aivoissa, mikä heikentää mielialaa ja unen laatua.

  Tasainen verensokeri ja stressinhallinta tukevat toisiaan. Kun syöt säännöllisesti ja vältät jatkuvaa stressitilaa, kehosi hormonitoiminta pysyy paremmin tasapainossa, mieliala vakautuu ja unenlaatu paranee.

  
  

Haluatko oppia, miten hormonitasapaino voi tukea painonpudotusta +35-vuotiaana?

Tule mukaan maksuttomaan minivalmennukseeni:

“Miten välttää yli 35-vuotiaana 3 pahinta & yllättävää virhettä painonpudotuksessa”

💡 Saat käytännön vinkkejä hormonien tukemiseen, rasvanpolton aktivoimiseen ja arjen energiatasojen nostamiseen.

👉 Ilmoittaudu mukaan

💓Jenni