Aineenvaihdunta – mystiikkaa vai tiedettä? Näin voit (ja et voi) vaikuttaa siihen

Kuvittele tilanne: ystäväsi kertoo sinulle, että hänen aineenvaihduntansa on niin nopea, että hän voi syödä mitä tahansa ilman, että se näkyy missään. Samaan aikaan toinen tuttavasi tuskailee, kuinka hänen aineenvaihduntansa on pysähtynyt täysin, eikä mikään tunnu auttavan painonhallinnassa.

Aineenvaihduntaan liittyy paljon uskomuksia, mutta mitä tiede sanoo asiasta? Voiko aineenvaihduntaa oikeasti "tehostaa", ja jos voi, niin miten? Sukelletaanpa tähän kiehtovaan aiheeseen – ja puretaan muutama myytti matkan varrella.

Mitä aineenvaihdunta oikeastaan on?

Aineenvaihdunta eli metabolia ei ole vain kalorien polttamista, vaan se on monimutkainen prosessi, jossa keho muuntaa ravintoaineet energiaksi ja käyttää sitä elintoimintojen ylläpitämiseen. Jokainen sydämen lyönti, jokainen hengenveto ja jokainen ajatus vaatii energiaa.

Aineenvaihdunta jakautuu karkeasti kolmeen osaan:

1. Perusaineenvaihdunta (BMR) – kehon energiankulutus levossa, eli se energia, jota tarvitaan elintoimintojen ylläpitämiseen (n. 60–70 % kokonaisenergiankulutuksesta).
2. Ruoan terminen vaikutus (TEF) – se energia, joka kuluu ruoansulatukseen ja ravintoaineiden hyödyntämiseen (n. 10 % kokonaiskulutuksesta).
3. Fyysisen aktiivisuuden energiankulutus – kaikki liikkumiseen liittyvä energiankulutus, mukaan lukien treeni ja arkiaktiivisuus (n. 20–30 % kulutuksesta).

Joten jos haluat "tehostaa" aineenvaihduntaasi, vaikuttaminen tapahtuu näiden kolmen osa-alueen kautta – mutta ei ihan niin kuin ehkä luulet.

Mitä EI kannata tehdä aineenvaihdunnan tehostamiseksi?

🚫 Äärimmäinen laihduttaminen tai jatkuva alikaloreilla eläminen
Tämä on yksi pahimmista virheistä. Kun keho havaitsee, että ravintoa tulee liian vähän, se sopeutuu ja hidastaa energiankulutusta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pitkäaikainen energiavaje voi hidastaa perusaineenvaihduntaa jopa 20 % (Müller et al., 2016).

🚫 Luottaminen taikapillereihin ja rasvanpolttajiin
Vaikka markkinoilla on tuotteita, jotka lupaavat "kiihdyttää" aineenvaihduntaa, niiden teho on usein marginaalinen tai olematon. Esimerkiksi kofeiini ja kapsaisiinia sisältävät tuotteet voivat hetkellisesti lisätä energiankulutusta, mutta vaikutus on lyhytaikainen ja suhteellisen pieni (Reinbach et al., 2009).

🚫 Liiallinen kestävyystreeni ilman voimaharjoittelua
Kestävyysliikunta on loistavaa sydämen terveydelle, mutta pelkästään pitkät matalatehoiset treenit eivät välttämättä ole paras tapa tukea aineenvaihduntaa. Jos kehon rasvamassa vähenee liikaa ilman lihaskasvua, myös perusaineenvaihdunta hidastuu.

Mitä VOI tehdä aineenvaihdunnan tukemiseksi?

✅ Voimaharjoittelu on ykkösjuttu
Lihakset kuluttavat enemmän energiaa kuin rasvakudos, joten lihasmassan kasvattaminen voi lisätä perusaineenvaihduntaa. Tutkimukset osoittavat, että voimaharjoittelu voi lisätä levonaikaista energiankulutusta jopa 5–15 % (Westcott, 2012).

✅ Syö riittävästi ja monipuolisesti
Proteiinin syöminen lisää ruoansulatuksen energiankulutusta enemmän kuin hiilihydraatit tai rasvat (Pesta & Samuel, 2014). Lisäksi riittävä energiansaanti varmistaa, että keho ei siirry "säästöliekille".

✅ Lisää arkiaktiivisuutta
Pienet valinnat, kuten portaiden käyttö hissin sijaan tai kävelypalaverit, voivat nostaa päivittäistä energiankulutusta huomattavasti. NEAT (non-exercise activity thermogenesis) eli arkiaktiivisuus voi olla jopa tärkeämpi aineenvaihdunnan kannalta kuin varsinainen treeni (Levine, 2002).

✅ Huolehdi unesta ja palautumisesta
Uni vaikuttaa suoraan hormonitasapainoon, ja huono unihygienia voi hidastaa aineenvaihduntaa ja lisätä stressihormonien (kuten kortisolin) määrää, mikä voi vaikeuttaa painonhallintaa (Spiegel et al., 2004).

✅ Juo vettä – mutta unohda myytit "vesidieetistä"
Riittävä nesteytys tukee aineenvaihduntaa, mutta vedenjuonti itsessään ei tee ihmeitä. Kylmän veden juominen voi hetkellisesti lisätä energiankulutusta, mutta vaikutus on hyvin pieni (Boschmann et al., 2003).

Lopuksi – aineenvaihdunnan salaisuus ei ole taikakeinoissa, vaan kokonaisuudessa

Aineenvaihdunta ei ole pysyvä ominaisuus, joka on joko "nopea" tai "hidas", vaan se mukautuu elämäntapojesi mukaan. Parasta, mitä voit tehdä, on keskittyä pitkäjänteisiin, terveellisiin valintoihin: syö riittävästi ja monipuolisesti, liiku monipuolisesti, huolehdi unesta ja vältä äärimmäisiä kuureja.

Ja muista – hyvinvointi ei ole sprintti, vaan maraton. Aloita pienistä teoista ja huomaat ajan myötä, kuinka kehosi kiittää sinua. 🚀

Mikä on sinun seuraava askeleesi? 

Lataa mun sivuilta maksuton Energisoivat eväät opas ja saat vauhtia aineenvaihduntaasi!

LATAA OPAS TÄÄLTÄ

💓Jenni

Lue myös:

💓Jumittaako aineenvaihduntasi?

💓Näin saat aineenvaihduntasi käyntiin

💓Rasvan määrällä on väliä